Pomimo coraz lepszej aury, walka z pandemią koronawirusa wymaga od nas pozostania w domach. Powoduje to, że wiele osób ograniczyło aktywność fizyczną. Jednak należy pamiętać, że ruch jest szczególnie istotny dla naszego zdrowia, również psychicznego. Podpowiadamy, jak bezpiecznie rozpocząć wzmacnianie ciała i… ducha.
Sytuacja epidemiologiczna skłania wiele osób do refleksji dotyczącej kondycji własnego ciała, która w okresie mniejszej aktywności fizycznej może się pogarszać. A co ważne, dbałość o dobrą formę jest jednym z podstawowych elementów kształtowania odporności, tak istotnej w obecnym czasie. Niestety Polacy nie mają się czym chwalić. Dane związane z otyłością są alarmujące i podczas kwarantanny prawdopodobnie ulegną pogorszeniu. Według danych Narodowego Funduszu Zdrowia, jeszcze przed okresem pandemii trzech na pięciu dorosłych mieszkańców naszego kraju miało nadwagę. Dodatkowo, co czwarty jest otyły i w tym aspekcie prognozy nie są optymistyczne – w 2025 roku odsetek ten może wzrosnąć do jednej trzeciej społeczeństwa.
– Problemy związane z nieprawidłową masą ciała dotyczą osób w każdym wieku. Siedząca praca, chroniczne zmęczenie i niehigieniczny tryb życia nie sprzyjają aktywności fizycznej. Tymczasem długie tygodnie, potencjalnie spędzone niemal wyłącznie za biurkiem i na kanapie, jeszcze pogłębią problem naszego społeczeństwa. Pamiętajmy, ruch jest potrzebny zarówno w kontekście utrzymania formy fizycznej, jak i psychicznej. Podczas treningów wydzielają się endorfiny, czyli popularne hormony szczęścia
– mówi Jeremi Niedbałowski, trener, założyciel szkoły EasyWave.
Zadbaj o siebie!
Niektórzy zaniechanie aktywności fizycznej w domu tłumaczą brakiem specjalistycznego sprzętu. To jednak tylko wymówka. Do utrzymania swojego ciała w dobrej formie nie są niezbędne takie przyrządy jak bieżnia, stacjonarny rower czy zestaw hantli. – Kluczem jest dobór odpowiednich ćwiczeń. Pełnowartościowy trening, składający się z obowiązkowej rozgrzewki, części zasadniczej i rozciągania, nie wymaga od nas wielkiej przestrzeni i może być wykonany z pomocą ciężaru własnego ciała – tłumaczy Jeremi Niedbałowski, zauważając przy tym, że w kontekście dbania o formę ważnym elementem jest systematyczność. – Wiele osób rozpoczyna ćwiczenia bez odpowiedniego przygotowania. Często początkowe treningi są zbyt intensywne, co niestety kończy się bólami mięśni. W ten sposób nie wzmocnimy ani swojego ciała, ani umysłu. Przetrenowanie może bowiem skończyć się spadkiem motywacji i porzuceniem decyzji o prowadzeniu zdrowszego trybu życia. Znacznie lepsze rezultaty osiągniemy ćwicząc 3 razy w tygodniu po 30 minut, a następnie wydłużając czas wysiłku – zauważa Jeremi Niedbałowski.
Zestaw ćwiczeń na początek
Pierwszą częścią treningu jest rozgrzewka, często zaniedbywana przez początkujących sportowców. Tymczasem, jest ona tak samo ważna jak zasadnicze ćwiczenia. To bowiem przygotowanie naszego ciała do wysiłku poprzez uelastycznienie mięśni i podniesienie tętna. Na dobry start wystarczy na nią poświęcić 7-10 minut. W miejscach o małej powierzchni, jak mieszkania, zaleca się trucht w miejscu, skipy lub bieg bokserski. Dobrym uzupełnieniem tej części treningu będą znane już ze szkoły podstawowej skłony głowy, krążenia ramion, bioder i kolan oraz pajacyki, brzuszki, pompki (należy pamiętać, by dostosować liczbę powtórzeń do swojej formy i aby ćwiczenia wykonywać od górnych partii ciała do dolnych).
Główna część treningu powinna być równie zróżnicowana. Może składać się z takich ćwiczeń jak rowerek, bieganie/marsz w miejscu czy chodzenie po schodach, jeżeli mieszka się w domu. Oczywiście nie ma przeszkód, by wzbogacić ją też o elementy, które zostały wykonane podczas rozgrzewki. Niektórzy posiadają podstawowe sprzęty do ćwiczeń, takie jak drążek czy hantle. Z powodzeniem można je wykorzystać do wzmacniania siły mięśni. W warunkach domowych warto również wypróbować popularny i łatwy w wykonaniu trening obwodowy. Polega on na ułożeniu w plan poszczególnych stacji, na których wykonuje się różne ćwiczenia. Trening obwodowy łączy w sobie ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową, a także te wzmacniające i rzeźbiące całą sylwetkę. To idealne rozwiązanie dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną, bo w odróżnieniu od treningu siłowego nie obciąża tak stawów.
Czy trening obwodowy można zrobić w domu?
Dysponując w domu odrobiną miejsca i matą do ćwiczeń, można wykonać prosty trening obwodowy. Istnieje bardzo dużo ćwiczeń, do których nie potrzeba żadnych dodatkowych przyrządów, znajdujących się na siłowni. Ćwiczenia, które można włączyć do takiego treningu to: przysiady, burpees, wspinaczka w podporze, plank, twist rosyjski, przysiad-wyskok, wypady, wykroki i dotykanie kolanem do łokcia w podporze. Jeżeli jednak niezbędne jest dodatkowe obciążenie, którego nie ma w domu (np. hantli), warto wykorzystać np. butelki z wodą. Czas ćwiczeń zależy wyłącznie od aktualnej kondycji fizycznej. Osoby początkujące powinny zacząć od 30 sekund pracy i 15 sekund przerwy, stopniowo zwiększając z każdym treningiem okres wysiłku.
Na zakończenie należy poświęcić kilka minut na rozciąganie. To pomoże w efektywniejszej regeneracji, a także zwiększy mobilność i uchroni przed kontuzjami. W tej części mogą królować skłony (zarówno w siadach, jak i pozycji stojącej), skręty (uwaga: nie robimy skrętów szyi, a skłony) i skrętoskłony.
Nie wiesz jak zacząć?
W razie jakichkolwiek wątpliwości, nie należy bać się zasięgnięcia porady eksperta. Nawet jeżeli ma się wrażenie, że odpowiedź na nurtujące pytania jest oczywista. Fachowa pomoc bowiem nie tylko uchroni nasze ciało przed przetrenowaniem, ale także wesprze w znalezieniu motywacji. Teraz, gdy siłownie są zamknięte, wielu trenerów udziela profesjonalnych wskazówek on-line. To dodatkowy bodziec, by zacząć regularne ćwiczenia. Nie dla pięknej wakacyjnej sylwetki, ale dla zdrowia i dobrego samopoczucia.
